运动补剂的选择与使用：从蛋白粉、肌酸到咖啡因，你需要知道的一切
被多家研究机构证实有效的补充剂推荐最多的有哪些？ 我刚刚在英国拉夫堡大学获得运动营养学硕士学位，在读研究生期间，我收集了大量文献资料，也和同学们讨论过，被多家研究机构证实有效的补充剂推荐最多的有“蛋白粉”、“肌酸”和“咖啡因”。
补品并没有我们想象的那么复杂，其实水、食物、咖啡都可以算补品，基础营养和一些膳食补充其实对于大部分健身人士来说都是适合的。
我们判断是否使用某种补充剂主要基于以下三个问题：
1.“这种补充剂真的有效吗？”
2.“我可以在基本饮食中补充这种补充剂吗？”
3.“补充剂的来源是否安全健康？服用补充剂后是否有任何强烈的副作用？”
1. 有用吗？
蛋白粉补充剂的主要成分实际上是蛋白质加上极少量的碳水化合物和脂肪。人体内的蛋白质在我们不吃东西的时候也在不断被分解和消耗。吃蛋白质之后合成率会提高。如果一天内蛋白质的合成大于蛋白质的分解，我们就能增肌。蛋白质的合成不仅受饮食影响，还受力量训练的影响。力量训练后，如果补充了足够的营养，蛋白质的合成率是最高的，也是增肌最有效的方法。
那么我们该如何衡量自己到底需要吃多少蛋白质才能达到最佳效果呢？由于蛋白质的元素组成中氮的含量是比较恒定的（约16%），而食物和排泄物中的大部分含氮物质都来自于蛋白质。因此在实验室中是通过测定食物摄入的氮含量（氮的摄入量）和尿液、粪便中的氮含量（氮的排泄量）来了解蛋白质摄入与分解的对比关系，从而间接了解蛋白质代谢的平衡关系，这就叫氮平衡。氮平衡是反映体内蛋白质代谢概况的指标，氮平衡是指氮的摄入量与排泄量的平衡，它反映的是机体氮的摄入量与氮的排泄量之间的关系。氮平衡包括零氮平衡、正氮平衡和负氮平衡三种情况。
早在 1992 年就有研究（Lemon et al, 1992）表明，对于一个新手，在两个月的训练中，每天摄入 1.35 g/kg 体重/天的蛋白质，相比每天摄入 2.62 g/kg 体重/天的蛋白质，每天摄入 1.4-1.5 g/kg 体重/天的蛋白质就可以达到氮平衡。如果想增肌，每天增加几十分之一克/kg 体重/天的蛋白质，就能达到很好的正氮平衡，也就是增肌的效果。这也是为什么力量训练者推荐的蛋白质摄入量是 1.4-1.8 g/kg 体重/天。
需要提醒大家的是，几乎没有正式的文献或书籍建议普通人每天每公斤体重的蛋白质摄入量超过2.2克，过量摄入蛋白质没有任何好处。
2. 我能从食物中摄取足够的维生素 D 吗？
如果有一位80kg的力量训练者，那么他每天需要的蛋白质在112-144克之间，为了达到更好的效果，最好摄取144克。如果一天吃三顿饭，那么每顿饭的蛋白质摄入量大约是50克。50克蛋白质大约需要200克肉，或者九个鸡蛋左右。其实用食物来补充蛋白质是最好的方式，但现实中有很多问题和困难，导致很难每天摄入足够的蛋白质。这时候，可以用方便的蛋白粉来补充。
3. 蛋白粉的来源健康吗？有副作用吗？
在《》一文中我们讲到了蛋白粉的制作过程，这是一个“牛奶生产-灭菌运输-乳清分离-净化干燥-乳清蛋白粉”的流程，它的制作过程和奶酪的制作过程类似。
值得一提的是，美国一家名为“清洁标签计划”的非营利组织在2018年发布了一份关于蛋白粉质量的报告，该组织发现一些知名蛋白粉品牌重金属含量超标。如果你对此事感兴趣，可以去网站看看：
排除来源因素，蛋白粉并非完全没有副作用，短时间内吃太多，会增加胃的负担，如果吃了很多蛋白质后放屁较多或者胃部不适，可以适当减少蛋白质的摄入量，每天分几次服用。肾功能正常的情况下，适量吃蛋白质，不会对肾脏造成伤害。
4、训练后如何补充蛋白粉
训练后可以补充蛋白粉，因为力量训练会增加体内蛋白质的分解，促使负氮平衡。但训练后只要补充足够的蛋白质，蛋白质的合成率就会提高很多。有实验显示（Moore et al, 2008），训练后补充20g左右的蛋白粉，就能达到很好的提高蛋白质合成率的效果。相比于补充40g，蛋白质合成率的提高会非常小，此时体内多余的蛋白质只能被氧化（浪费）。如果肌肉含量高的人可以多吃一点，效果还是更好的。
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1. 有用吗？
咖啡因起到了万能药的作用，它既能提高有氧运动的表现，也能提高无氧运动的表现。咖啡因的主要作用机理是抑制腺苷的功能，与腺苷受体结合，竞争腺苷的传导，不断激活中枢神经，让人精力充沛。腺苷是一种抑制性神经递质，对中枢神经有抑制作用，有助睡眠。咖啡因对代谢和糖原利用的影响其实比较小。
咖啡因的好处：增加肾上腺素的分泌，让人更好地为运动做好准备。增加肌肉纤维传导速度，增加神经传导速度，提高反应速度。降低细胞外液中钾浓度，使肌肉更容易被激活。减少疲劳和疼痛感，允许更多的组数和次数。增加关节扭矩的产生。提高解决问题的能力（更快的解决问题）和技术能力（例如守门员扑球）。
服用咖啡因补充剂 15 分钟后，血液中的咖啡因水平会上升，并在 40-80 分钟后达到峰值。大多数研究表明，服用咖啡因补充剂 60 分钟后，运动表现最佳。
2. 可以通过食物服用吗？
咖啡因摄入量越多越好。剂量和运动表现之间没有正相关性。实验表明，摄入 3mg/kg 或 6mg/kg 的咖啡因可以提高有氧表现。然而，9mg/kg 的咖啡因补充并没有改善。服用中等剂量（200mg，~3mg/kg）的咖啡因比低剂量（100mg，~1.5mg/kg）更能提高有氧表现。训练前一小时左右喝一杯美式咖啡或现煮咖啡就足够了。
3.咖啡因有什么副作用？如何避免？
大多数人并不频繁使用氮气泵。
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1. 有用吗？
一个体重70kg的人，骨骼肌中会储存120克左右的肌酸，大部分是磷酸肌酸。肌酸也是一天中时刻在分解，大约每天2克。所以补充肌酸还是很有必要的。
肌酸补充剂可以增加肌肉中磷酸肌酸的含量，后者可以更快地重新合成ATP，持续为肌肉供应能量，从而增加力量和肌肉耐力。
对于力量训练爱好者来说，肌酸可以增加力量，提高运动表现，提高高强度运动耐力，增加瘦体重，改善II型肌纤维。
2. 可以从食物中摄取吗？
肌酸存在于许多食物中，例如牛肉（~4.5克/千克）、猪肉（~5克/千克）、鱼类（~4克/千克），每天可从食物中补充约1克肌酸。
肌酸也可以在肾脏、肝脏和胰腺中合成，每天大约1g，所以我们每天摄入的肌酸和合成的肌酸大致可以互相抵消。
肌酸在烹调过程中可能会流失，如果肉类煮的时间较长（约一小时），肌酸含量会下降约30%，并流失到汤里。
牛肉和猪肉价格昂贵，很难通过大量食用肉类来补充肌酸，因此通过补充剂来补充肌酸是很多健身爱好者的选择。
3. 肌酸有哪些副作用？如何避免？
我更喜欢粉状肌酸补充剂。
肌酸片剂通常难以吞咽
4. 肌酸补充方法
大多数补充剂都有推荐的方法，包括激增期和维持期：第一周每天总共服用20克。激增一周后，维持期每天服用5克。维持两个月后，停止服用一个月，开始新的周期。激增期是大多数研究推荐的，可以快速帮助身体更快达到肌酸饱和，但这种方法的吸收率比较低，而且容易引起一些胃肠道问题。
第二种吃法是每天服用3-5克，这种吃法虽然增加体内肌酸的速度比较慢，但还是有效果的，只是慢了一点，体内的肌酸可能要一个月才能达到饱和。第二种吃法相对来说吸收比较好，副作用也比较少。
（本文完）
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