咖啡最佳饮用时机：何时喝咖啡能最大程度保证益处并避免副作用

咖啡是世界上最受欢迎的饮料之一。它含有一种众所周知的兴奋剂——咖啡因。许多人醒来后立即喝一杯这种含咖啡因的饮料，而另一些人则认为延迟几个小时喝更有益。

今天我们要讨论什么时候喝咖啡最好，才能最大限度地发挥其益处并避免其副作用。

皮质醇和咖啡

许多人在起床时或起床后不久会喝一杯或三杯咖啡。

然而，人们普遍认为，醒来后过早喝咖啡会降低其“提神”作用，因为此时压力荷尔蒙皮质醇处于最高水平。

皮质醇是一种提高警觉性和注意力的激素。它还调节新陈代谢、免疫系统反应和血压。这种激素遵循特定的睡眠-觉醒周期节律，其高水平在一天剩余时间后的 30-45 分钟达到峰值，然后上升和下降 [1]。

因此建议喝咖啡的最佳时间是早上到中午，此时皮质醇水平较低。

对于大多数早上 6:30 左右起床的人来说，这个时间是上午 9:30 到 11:30 之间。

虽然这种说法可能有一定的道理，但迄今为止还没有研究发现推迟早上喝咖啡比喝完后立即喝咖啡更能增强能量。

建议您推迟早晨喝咖啡的另一个原因是咖啡中的咖啡因会增加皮质醇水平。

在皮质醇水平达到峰值时喝咖啡可能会进一步增加这种激素的水平。长期升高的皮质醇水平会损害免疫系统并导致健康问题。[2] 然而，目前还没有关于喝咖啡后皮质醇水平升高对健康影响的长期研究。

此外，经常摄入咖啡因的人，因咖啡因引起的皮质醇水平升高往往会降低。话虽如此，如果你喜欢在起床时喝咖啡，而不是几个小时后再喝，这可能并没有什么害处。然而，如果你愿意改变早上喝咖啡的习惯，你可能会发现，将咖啡摄入量推迟几个小时可以产生更显著的“提神”效果。

咖啡可以提高运动表现

咖啡因其促进清醒和提高警觉性的功效而闻名，但由于其咖啡因含量高，这种饮料也是一种有效的运动表现增强剂。

此外，咖啡比含咖啡因的补充剂（如运动前粉末）便宜得多。多项研究表明，咖啡因可以延缓运动疲劳并提高肌肉力量和力量[3]。

虽然选择在起床时或起床后几小时内喝咖啡可能不会产生很大的差别，但饮料中的咖啡因对运动表现的影响会随着时间的推移而变化。

如果你想最大限度地发挥咖啡对运动表现的有益作用，最好在锻炼或运动前 30 到 60 分钟饮用咖啡。此时体内的咖啡因水平达到峰值。提高运动表现的有效咖啡因剂量为每磅体重 1.4-2.7 毫克（每公斤 3-6 毫克）。

对于体重 150 磅（68 公斤）的人来说，这相当于约 200-400 毫克咖啡因，或 2-4 杯（475-950 毫升）咖啡。

焦虑和睡眠问题

咖啡中的咖啡因可以促进清醒，提高运动表现，但也会给一些人带来睡眠和焦虑问题。

咖啡中咖啡因的提神作用可持续3至5个小时，且根据个体差异，摄入的咖啡因总量的约一半会在5小时后残留在体内。

睡前喝咖啡（例如晚餐时喝）会导致睡眠问题。为避免咖啡因对睡眠的破坏性影响，建议睡前至少 6 小时避免摄入咖啡因。

除了睡眠问题，咖啡因还会加剧一些人的焦虑。如果你有焦虑症，你可能会发现喝咖啡会使病情恶化，在这种情况下，你可能需要少喝咖啡或完全不喝。或者你可以试着喝绿茶，绿茶中的咖啡因含量约为咖啡的三分之一。

参考：

[1] Hoyt LT, Zeiders KH, Ehrlich KB, Adam EK。皮质醇在日常生活中的积极作用。情绪。2016;16(4):431-435。doi:10.1037/emo0000174

[2] Lovallo William R, Whitsett Thomas L, al'Absi Mustafa 等。咖啡因刺激清醒时间内皮质醇分泌与咖啡因摄入量的关系。[J] . Psychosom Med, 2005, 67: 734-9。

[3] Southward K、Rutherfurd-Markwick KJ、Ali A。急性咖啡因摄入对耐力表现的影响：系统评价和荟萃分析 [已发表的更正出现在 Sports Med. 2018 年 8 月 9 日；:]。Sports Med。2018；48(8):1913-1928。doi:10.1007/s40279-018-0939-8